我们为什么会有“报复性睡前拖延症”？
本期文章约1500字
大约需要 5分钟 来阅读
很多人都曾遇到这样的时刻：结束了漫长一天的工作或学习，明明已经很疲惫了，但躺在床上玩手机也迟迟不想入睡。
内心感觉：白天的时间都花费在了工作、学习等各种自己 “应该做” 的事情忙碌，而没有为自己 “想做的” 事情留出充足的时间。
当我们时常被这种恶性循环困扰时，我们就要当心了：你可能被 “报复性睡前拖延症” 缠上了。
什么是报复性睡前拖延症？
报复性睡前拖延症是指人们推迟上床睡觉，以从事白天没有时间参加的活动的现象。
它的核心特点是：人们以牺牲睡眠为代价，获得更多的休息和娱乐时间。
研究人员通过三个关键特征，将“报复性睡前拖延症”与普通的“熬夜”区分了开来：
1) 每晚的整体睡眠时间会减少。
2) 不是由于外界的因素，例如环境对睡眠的干扰。
3) 自己能够完全意识到这可能会导致负面后果，但还是选择继续熬夜。
报复性睡前拖延症还可能给我们带来一系列负面影响：
焦虑、抑郁、难以集中注意力、高血压、增加患心脏问题的风险、免疫力下降、体重增加、记忆力衰退……
常
处于高压状态的人，更容易受到“报复性睡前拖延症”的困扰
同时，还有许多其他相关因素会导致“报复性睡前拖延症”：
自我调节能力不足
《心理学前沿》杂志上的一项研究表明，报复性睡前拖延与自我调节呈负相关。很多存在报复性睡前拖延的人内心也想睡觉，但他们的行为表现却与内心不符。
工作界限的模糊
随着经济社会的发展，工作、家庭和学校之间的界限越来越模糊，人们独处的时间变得越来越少。因此，许多人不得不在深夜里挤出一些宝贵的独处时间，逐渐形成了报复性睡前拖延。
内心压力的影响
研究表明，压力也会导致“报复性睡前拖延症”的恶化。有调查研究显示，在2020年的疫情期间，大约 40% 的成年人遇到了更多的睡眠问题。且女性和学生更容易出现睡前拖延症。
Q:
应对报复性睡前拖延问题的困扰呢？
1
将睡眠放在首位
将睡眠放在首位，可以帮助我们获得更好的休息。我们需要时刻提醒自己按时睡眠的重要性：
良好的睡眠可以帮助我们更加游刃有余地应对第二天的工作学习，以及当天未完成的任务，完成的结果也会比熬夜办公更加出色。
2
养成良好的睡眠习惯
养成良好的睡眠习惯，能够帮助我们提高整体睡眠质量，提升睡眠时间。我们可以制定固定的就寝和起床时间，下午三点之后到睡前不要摄入咖啡因，同时也减少接触酒精。
同时，蓝光等光线会对褪黑素的分泌造成影响，因此，睡前也尽可能不要玩手机，营造舒适的睡眠环境。
3
重新评估日程安排
繁忙的日程安排通常是报复睡前拖延的根源，因此要仔细规划我们的每日计划。删掉那些不重要且占用大量时间的事情。如果白天活动让你感到不开心和不满足，我们可以就适当的减少一些不必要的日程活动。
当我们不再为失去一天中宝贵的时间而感到不满，也会减少为弥补个人时间而进行的报复性睡前拖延。
4
为自己留出时间
当我们从日程安排中减少一些事情后，就可以利用空闲的时间做一些自己所喜爱的事情，这或许并不总是那么容易，尤其是对于需要照看孩子的父母或工作压力大的人群而言。
而解决这个问题的一种方法是学会计划和优先考虑“独处时间”为自己安排好这段时间，也可以寻求其他人，如保姆等，接手一些不必一定由自己亲力亲为的工作。
5
提早开始夜间生活
另一种对抗报复性睡前拖延的方法，是尽早开始我们的夜间生活。很多喜欢在夜晚回家后，看看电影、做一顿美食来放松一天的紧张与疲惫。
我们可以专门为此设置一个傍晚时分的闹钟，提醒自己该放松了，来避免自己的拖延行为，提前预留出充足的时间来放松。
6
关闭电子设备
如果夜间没有必要的信息需要处理，我们也可以关闭社交媒体软件的弹窗功能，不将手机或电子设备带上床。
同时，养成促进睡眠放松的习惯，例如做一些温和的伸展运动、冥想或读书。这些都能有效地让我们更加放松，进入睡眠状态。
参考文献
（上下滑动查看参考文献）
[1] Kroese FM, De Ridder DT, Evers C, Adriaanse MA. Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination. Front Psychol. 2014;5:611.
[2] Herzog-Krzywoszanska R, Krzywoszanski L. Bedtime procrastination, sleep-related behaviors, and demographic factors in an online survey on a Polish sample. Front Neurosci. 2019;13:963.
往期文章推荐